長期在家零運動令肌肉流失關節受力　瑜伽3式+HMB增強肌力！

近一年大家都注重健康減少外出，但整天坐在家裡，活動量和運動量大大減少，其實也會響起健康警號。因為大多人都忽略肌肉健康的重要性，而長期在家缺乏運動會令肌肉開始流失，容易增加關節負擔和造成骨質疏鬆，甚至降低免疫力。今次我們請來營養學家Mandy教大家3款可以在家輕鬆做的瑜珈招式，再配合精明的營養攝取，自然能夠強健肌肉回復肌力，甩掉低運動量一族的健康隱憂！

40至70歲間肌肉量急速流失4分1

醫學研究顯示40歲後，肌肉量每年會不斷流失，而40至70歲間肌肉量急速流失4分1之多！當肌肉力量減少，會增加關節負擔，造成關節痛甚至骨質疏鬆*等問題。此外，肌肉夠強健，免疫力先會好，肌肉可以儲備大量氨基酸，有助免疫系統去製造免疫細胞^；當肌肉收縮時，會產生肌肉激素，可對抗炎症及其他慢性發炎情況**。所以從40歲起要注重肌肉健康，強健肌肉，及早為身體打好基礎！

瑜珈3式 強健肌肉

營養學家Mandy除了平日積極推廣健康飲食，也是一名瑜珈愛好者，擁有健身教練資格。她表示，負重運動能有效維持肌肉健康，「另外，在家做一些簡單的瑜珈動作亦可以強健肌肉，增加身體柔韌性^^。」她為讀者精選了以下三式，針對運動量較少一族，從各方面提升肌力。

第一式　三角式

動作：
雙腳大幅張開，雙手臂往兩側延伸與肩平行，手心向下，伸展右腿，腳尖向外轉90度，呼氣時身體右彎，右手接觸地面，左臂上升。保持腰部挺直身體與兩腿成一直線，並盡可能伸展，完成後重複做另一側。

功效：
三角式能有效伸展軀幹、肩膀和大腿內側，緩解腿部及臀部僵硬，同時亦可強化腿部及臀部肌肉，強化下肢，最適合走動較少的人。

第二式　脊柱扭轉式

動作：
雙腿伸直，背部保持挺直，讓左腿放在右膝外側，腳尖向前方。右腿向左邊臀部屈膝，右手環抱左膝，身體向左旋轉貼近左膝，面朝左肩方向，背部全程保持挺直。完成後重複做另一側。

功效：
脊柱扭轉式能改善脊椎柔軟度，促進脊柱血液循環，加上能伸展脊背及肋間肌，改善脊椎柔軟度及鄰近肌肉柔韌性。

第三式　鴿子式

動作：
右腿在前彎成90度擺出低弓箭步，右腳掌往左手後方移動，身體向地板下壓直到小腿貼在地上，身體挺直。如想加深動作可把雙手盡量向上伸展。完成後重複做另一側。

功效：
鴿子式特別適合久坐的人，能有效打開寬關節，伸展腳部，同時舒緩脊椎及臀部肌肉的繃緊狀態，更有助鍛鍊肌肉肌腱，提升關節活動能力。
　
醫學研究指出 HMB 有助重建肌肉 減慢肌肉流失

要強健肌肉，除了運動，攝取健肌營養也是非常重要。Mandy指出，人體每天需要足夠的優質蛋白質，以修補及維持肌肉量，成年人的蛋白質攝取量可用「每公斤體重x 0.8-1克」來計算。而除了確保攝取足夠的蛋白質，亦要吸收 HMB，才會令健肌事半功倍，因為 HMB 可幫助減慢身體中蛋白質的分解速度，同時加速蛋白質的合成。HMB 對肌肉健康的幫助在歐美各地被廣泛研究，根據國際標準顯示，每日攝取2-3克 HMB 有助強健肌肉及減慢肌肉流失***。

雅培NutriVigor®全港唯一 HMB 均衡營養粉

那麼應該進食什麼食物才能攝取 HMB？你可以飲雅培NutriVigor®，雅培NutriVigor®是全港唯一 HMB 均衡營養粉，每日2杯便可攝取17.2克優質蛋白質及2.42克 HMB，而同等份量HMB要食100隻蛋或6000個牛油果。雅培NutriVigor® 科研實證幫助重建肌肉及減慢肌肉流失***，提供全面均衡營養，可作代餐，例如早餐、午餐或下午茶，滿足每日所需健肌營養，立即登記免費試飲^^^！：https://bit.ly/2QKpVQd

雅培Nutrivigor詳情：
www.abbottnutrition.com.hk/nutrivigor

*Kirk B et al. Associations between osteoporosis, the severity of sarcopenia and fragility fractures in community-dwelling older adults. European Geriatric Medicine volume 11, pages443–450(2020)
^Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 288S–293S
**Pratesi A et al. Skeletal muscle: an endocrine organ. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 2013; 10(1): 11-14 11
^^如是孕婦及有關節病痛人士，或對瑜伽動作有疑問，請向專業人士或醫生查詢。
***Wilson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab. 2008; 5:1.
^^^受以下條款及細則約束：https://goo.gl/txuGxc

(資料由客戶提供)